一日系列單車: 一日變態路線

顯示具有 一日變態路線 標籤的文章。顯示所有文章

2014年7月2日星期三

武嶺訓練經驗唬爛文

武功心法.

1. 重訓不可少.

2. 高強度有氧不可懶.

3. 蛋白質生菜蔬果不可少

3 / 3 / 3比例 : 碳水化合物; 蛋白質; 生菜蔬果比例.

今年武嶺最高小七比去年快了些分鐘, 但最高小七到昆陽慢了20分, 因大抽筋牽車, 體力同時掉太多 …. 所以整體慢了15分.

主要原因是下雨過多無法做單車爬坡練習, 而用重訓, 飛輪間歇來取代.

重訓,飛輪間歇練習一般低海拔是相當有用, 容易在風櫃,中社, 巴拉卡, 北宜頻頻破自己最快記錄,

若對照以往訓練成果武嶺可以比往年快約10分鐘…….

事實上到了”2000米以上高海拔低空氣環境”重訓,飛輪間歇”這招便無用…, 因為身體攝氧能力不足.
要知道過了最高小七(富佳)氧氣少了許多, 供給肌肉相對也少很多, 一般人無法大功率輸出只能忍受體力下降事實.
所以, 練習重點應該是高強度有氧為主, 間歇或負重練習為輔, 來提高身體攝氧能力, 也就是說以"練肌耐力為主".

(“身體攝氧能力” 出生時就已決定, “提高身體攝氧能力”是指逼近自己”最大”攝氧能力之意.)

以往武嶺訓練大都是夜間中社2~3趟練習居多或穿插路跑3~5K(2011 / 2013年, 2012 練習不足不于討論).

騎乘過程無體力快速下降的感覺, 天堂路亦可抽車攻上.

2014 武嶺訓練因雨大多改為重訓或飛輪, 當中重訓及飛輪間歇明顯心跳偏低, 重訓為110 bpm最高, 飛輪間歇未測, 但明顯腿先超級酸, 心跳無感.

騎武嶺過了翠峰後開始明顯速度掉了約1~2Km, 並且鳶峰與昆陽之間下車休息一次及大抽筋牽車一次, 天堂路亦慢了一分鐘.

所以要武嶺時間更快還需要多做高強度有氧騎乘練習為主.

補充:

1. 某單車雜誌訪問國外職業車手裡就特別提到說爬坡練習與其他練習相比,最有效率還是直接上路練習爬坡.

2. 最大攝氧量降低：(玉山國家公園網站)

如以超過1600公尺，每上升305公尺，最大攝氧量降低3.2%來估算，台灣百岳超過3000公尺，最大攝氧量至少下降14.7%，第一高峰玉山標高3952公尺，則登玉山時最大攝氧量將只有原來海平面的75%而已，運動能力明顯下降，因此，山友必須依據個人的適應情形，隨時調整登山健行腳程。

雖然體能訓練可以增加一個人的最大攝氧量，但是絕大多數的研究報告指出，這種增加的幅度並不很大，大約只能比訓練前的數值增加25%以下。同時從雙胞胎的研究也顯示，最大攝氧量深受遺傳基因的影響，因此在挑選運動人材方面，預測運動潛能方面，或訓練運動員方面，最大攝氧量的測量乃成為重要的基本檢查之一。

參考下列網站:

http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=61
http://www.ams.org.tw/fb/Prevention/AMShypoxia/

http://140.127.82.166/bitstream/987654321/1762/1/301.pdf

2014年6月29日星期日

2014 06 29 社團裡舉行的西進武嶺發現許多年齡中高的車友參加雙進武嶺活動.
個人認為是區隔市場的大拜拜方式,
是走更精緻服務更周全, 給有心要參加的人又擔心腿力不好的車友.

http://www.twbike.org/activity/?act=data&id=39

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=687405954670365&set=a.101998003211166.2635.100002028996714&type=1&theater

2014年5月18日星期日

愛上五月雙北的理由.

2014-05-17 說走就走的半日雙北

雙北:北橫加北宜.

總爬升3071m / 201KM 長.

07:45開始, 21:43m 共11H55m 收工.

我的輪組: Mavic Elite.

車友的輪組 : Zipp 101

http://www.bikeradar.com/road/gear/category/components/wheel-sets/product/review-zipp-101-wheelset-12-46545/

http://www.salloy.com.tw/salloy.asp?Page=product_detail&ID=3&CID=33&PID=247

http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=316&t=2963683

07:45 永寧

09:30 羅浮大橋

10:52 余老叉路餐館 (休息25分)

13:10 明池(休息5分)

13: 46 777

14:40 泰雅大橋加油站(休息15分)

16:16 北宜入口(休息15分)

17:23 縣界

18:09 坪林(休息20分)

19:43 新店

天氣允許之下, 臨時約騎的雙北.

時而陰暗時而陽光, 翩翩蝴蝶飛舞,

少了重機壓迫, 雙北路上好不優閒.

桐花灑落一地, 被遺忘的台7白桐.

陽光穿過山林灑落小路, 沁人心神.

山鐵馬北蘇武的勇士臉上是超舒服的氛圍.

坪林街上飄散茶香, 溫潤路人的心肺.

專注的眼挑著茶枝, 是老茶農的心血.

入夜的北宜, 火金姑相伴點燈, 是振奮人心精靈.

是愛上五月雙北的理由.

2014年4月10日星期四

雙塔收支明細

收支明細:

雙塔x4 : 4000元

北南高 x 4 : 2200元

共收:6200

車輛加油 : 1200+1150+1025+1010 + 1486 = 5871元

香蕉+肌肉噴劑: 300元

電池:115元

礦泉水: 49元

過路費:400元

共支出: 5725.

6200 – 6735 = -535元.

2014年4月8日星期二

一日變態路線分享心得.

個人認為最重要是LT值測定, 然後在爬武嶺或一日系列, 雙北.... 只要不超過LT, 要掛都很難.

自行車書上寫"熱身15~30分後, 平路馬力全開測到平均值就是LT"

校長說"最快速度下, 臉不紅氣不喘就是LT."

2014年2月19日星期三

一日雙塔並沒有想像中簡單, 但也沒那莫困難!

一日雙塔並沒有想像中簡單, 但也沒那莫困難!
端賴自己配速及前半場克制自己"腎上腺素".
一路僅需25Km / H 即可, 多出來的時間就是爆胎吃飯休息用.

快到墾丁的7-11, 超有南洋風的便利商店, 2013-12月來的時候並未注意到, 回想當時只有路上白線及腳下不停踩踏.....

2014年1月19日星期日

兩次24耐之一日北塔, 一日台九後檢討.

兩次24耐之一日北塔, 一日台九後檢討.
早在2年前冬天就有在跑一日北高, 若身體及精神還允許的話就衝鵝鑾鼻, 但是都只能到高雄,
不外乎是"膝蓋痛"...兩次, 一次是腰酸痛負荷不了...都是與體力無關, 隔天嘴邊出現水泡.
代表是過勞囉.
直到今年試試一日北塔RPM 稍微高些, 時速不求快, 只要在時間計畫內就好, 雖然下半場無東北風協助下....QQ,
另一是短暫休息時做腰部舒緩動作, 就是說"往後仰"..., 約騎20小時補充一灌dekavita飲料.
最後是騎完一日北塔後買了一包乾果車上吃,一日台九後立即吃豆漿及米粉茶葉蛋後就到高鐵站再買牛肉飯, 裡面有牛肉, 花椰菜....., 隔天嘴邊無出現水泡.

發現啥麼嗎?
是的, 有補充綜和維他命dekavita飲料, 都是含有蛋白質及抗氧化的食物....., 下次您也試試吧 :).

2014年1月12日星期日

2013-12-21 輕輕鬆鬆的一日北高

2013-12-21 輕輕鬆鬆的一日北高
八里~左營 , 共花18H,
只不過今天跟雙塔相比風是大多了, 氣溫低多了 QQ ... 只有11度兼下雨....

體力對照 : 前3天勞賽了.....陽金只有2P實力.

八里

永安漁港, 順便測試 ROSWHEEL 11001龍頭包,
這包包只有拉鍊不好用,不及格! 重量也輕, 大小適中, 其他非常好!

KHS CLUB1000 北高良伴

秉萱提供車隊的點心, 無敵好吃啦 :D

我的好麻吉 DR.LIN 做支援車.

沈老師夫婦彌陀大會師, 足感新A.

左營啦, 入住四海一家, 880元2人房.

2014年1月11日星期六

雖殘念, 但滿足的一日台九.

總是要在出差大陸前來個滿漢大餐，才能滿足！

上個月用鋼管車跑完北塔(內湖~鵝軟鼻燈塔)，在2014元旦天氣穩定下，心理有個聲音說走吧，出差回來體力跟本不夠勝任這!!!出發吧,出發吧,出發吧 ........

先說說這兩條差異，雙塔513Km ，台9 475Km，距離只相差37km，但台9爬坡確達4400m，高了4倍之譜.

明顯爬坡多了許多，在車子搭佩上考量舒適及輕量，這次選用道卡司pro碳纖車，也是最近購入的車子，只是騎陽金3P幾次.

裝備： Shimano 6800 系統， Taokas 碳纖車架， Shimano C35 輪組.

車把手在加一層用來防震(紅色).

體能對照 : 陽金3P 約5H30分.

在跨越最多族群及最長台9前謙卑態度是我應該做的，北宜山區慢慢上去，最高心跳只敢達到 LT -10 (140)BPM.

面對第2條爬坡路段 "蘇花公路" ，車多部分路段坡度高達10%，加上卡車多之下心裡無法輕鬆起來，最高心跳達到LT (150)BPM

尤其是到南澳時，那兩個坡….. 開始累了…. 吃第一包身上帶的power gel，快速補充能量! 花了11H 騎了200Km 終於到花蓮!!! (愈哭無淚)

475Km / 24h = 19.8 Km/H …. 與預計相符，只是在宜蘭被紅綠燈耽擱些，速度有些掉.

心想只要均速維持22~23Km 便可完成這目標，當然人算不如天算…..

一有稍稍趕上之前落後部分，撞牆期便出現….. 不得不靠拿鐵咖啡加上double suger 來快速提升戰鬥力.

只能說台9的路上，有7-11 真好….

舞鶴爬坡段…. 這哪是算爬坡!!! 跟前面相比只是一盤小小菜，快速下滑弭補前面速度不足，玉里到了….. 300K 拿下，吃第2包身上帶的power gel，心裡卻想為何要如此自孽?

早已步入中年的我不該如此的啊…..頭都剃一半下去無法收回了

24:21 池上7-11，路人用很不可思議口吻說"這莫晚還在騎車喔"，只顧得肚子趕緊吃義大利麵充飢，沖泡式BCAA該拿出來泡了….. 腳好痠啊….Orz

脫線牧場，是騎車挑戰路線最重要的一處地方，經過多次NS300K 與朋友或隊友一同雨水淚水汗水淚水交織地方….. 時間來到02:24， 24小時內無法達成了，但求24H到壽卡…

快到台東380K，這段路在無預警下又遇上爬坡段…… 初鹿…. 這哪是"出路"，那是另一地獄啊…..累

知本在眼前了，多年前與Stu 及林博士在過年期間墾丁知本騎車遇上下雨，冷到頻頻錯….記憶又爬上心頭.

不知不覺身體越來越冷，再加上身體撞牆期，肚子食物來不及消化加上一件長內衣….. 然後灌上一杯熱拿鐵+double suger + 飯糰提高最後的戰鬥力.

知本過後前方路開始黑暗，文明的路燈並未在此地進駐，僅有自個的一盞燈照著…..

深怕車燈罷工，害怕著鍊條斷，怕幅條是否會斷，怕膝蓋痛，怕爆胎，怕周公騷擾.....怕怕怕，許多怕一併湧上心頭…. 腿更酸了，這坡又更陡了 …

就在攻頂後發現Garmin 的GPS 當掉了…. Orz，重開機也抓不到.

為何又是金崙，每次在這都出狀況…. 猶記得T3 環半島時在這精疲力盡，索性在這住上一天兩夜.

"全家就是你家"，接近大武處如此荒涼竟有24H營業的全家，吃下最後一包Power gel，一口擊退即將魂飛魄散的周公.

壽卡……傳說中最殺人的坡，共12公里，花了1H08 攻頂…. 不是爬不動，而是怕熬夜後心跳爆高會掛掉.

終於跳出自己挖的火坑，內湖到壽卡共花25H…，在脫線牧場預估一樣….. 不管如何，完成了!

台九高度表

回到現實生活裡細細品嘗台9夜裡滿漢大餐的人車合一感覺.

碳車的抗震性優異不容抹煞，虎口不再像騎鋼管車搭5600般手掌起水泡.

也許有人覺得國產車架不夠紮實，但對我來說抗震與爬坡輕快感兼顧，有種平衡的美妙感覺，車感不似鋼管般鈍鈍，爬坡總是有種黏在地上的fu.

在那深夜後的的孤寂感冗罩全身時，與伙伴(車子)互相信賴的依存感是讓人信任.

Shimano C35搭 GP4000 外胎一直是我的最愛組合，順暢的花鼓當體能耗盡邊緣依然能夠一點一滴引領著身體滑向終點.

鋼管並非完全不好，長征出遊依然是我的首選，只因騎它是不同心情.

後記:

1. 檢討多這一小時是前兩周拉肚子，腿力消退許多，給挑戰車友建議一周前一定要騎陽金3P或2P 練就強大登山能力.

2. 當感覺力不從心或撞牆期來到時，來一杯拿鐵加雙倍糖吧，讓身體加速代謝，提高食物消化能力.

3. 評估是否達成，只要按照移動均速計算，此次共休息210分(3.5H)， 475/ 30.5H = 23.17 Km/H

到花蓮若超過12H 便一定殘念去.

內湖彩虹橋出發,

北宜縣界

和仁車站上方

和仁車站海灘, 美的不像話的車站.

脫線牧場

台東市

大武

壽卡

楓港 7 -11

楓港

2014年1月10日星期五

"身體感覺對了, 目標就容易了"的雙塔(北塔).

身體感覺對了, 目標就容易了!

挑戰時間2013-12-21 , 天氣晴, 過鹿港後開始無風的騎乘. 深夜裡, 耳朵呼嘯過的風切聲, 用心聆聽自己身體聲音, 完全放空的心靈, 是將工作上問題再次層澱後整理出頭續再出發.........

KHS CLUB100 鋼管車一直是個人最喜歡旅遊公路車. 原因無他, 給我種可以完全信賴的車子. 舉凡北進雙武, 花東海線200K, 一日北高x4次 .... 皆能夠使命必達完成.

行前計畫:

彩虹橋到鵝鑾鼻總長 : 503KM

513KM/24H = 21KM. 所以只要均速約25KM, 不須高強度便可達到目標!
挑戰體能對照 : 陽金3P路線5H完成.

騎程資料

密技整理:
1. 鹿港前心跳需低於LT - 15, 超過這積乳酸快體力也降很快, 也因腿踩不停很難再恢復體力.
2. 每1H吃一點固體食物, 隔1H 改吃流體食物....(固體食物肝糖會來不及轉換)
3. 吃正餐(4次)時間只有30分. 其餘10~15分...
4. 到高雄/楠桎時間需控制17H內, 超過殘念機會很高...
5. 高雄~ 墾丁均速20~21 就可以...
6. 03:00 AM ~ 05:00 AM 真想睡, 撐過就海闊天空, 撐不過就小瞇一下, 安全為上!
7. 抽車一定要練, 過台南後屁股痛到爆.
8. RPM 85~95 最佳...
9. 個人隨身藥品.
設備篇:
1. 上把位一定要最舒服位置, 下把位幾乎用不到, 建議多繞一層泡棉手把帶..
2. 外胎選"Q"性質的(K925 會震爆)........................................................
3. CO2, 內胎選厚的 x 2, 不易爆胎及漏氣.