武嶺訓練經驗唬爛文

武嶺訓練經驗唬爛文

武功心法.

1. 重訓不可少.

2. 高強度有氧不可懶.

3. 蛋白質生菜蔬果不可少

 3 / 3 / 3比例 : 碳水化合物; 蛋白質; 生菜蔬果比例.

今年武嶺最高小七比去年快了些分鐘, 但最高小七到昆陽慢了20分, 因大抽筋牽車, 體力同時掉太多 …. 所以整體慢了15分.

主要原因是下雨過多無法做單車爬坡練習, 而用重訓, 飛輪間歇來取代.

重訓,飛輪間歇練習一般低海拔是相當有用, 容易在風櫃,中社, 巴拉卡, 北宜 頻頻破自己最快記錄,

若對照以往訓練成果武嶺可以比往年快約10分鐘…….

事實上到了”2000米以上高海拔低空氣環境”重訓,飛輪間歇”這招便無用…, 因為身體攝氧能力不足.
要知道過了最高小七(富佳)氧氣少了許多, 供給肌肉相對也少很多, 一般人無法大功率輸出只能忍受體力下降事實.
所以, 練習重點應該是高強度有氧為主, 間歇或負重練習為輔, 來提高身體攝氧能力, 也就是說以"練肌耐力為主".

(“身體攝氧能力” 出生時就已決定, “提高身體攝氧能力”是指逼近自己”最大”攝氧能力之意.)

以往武嶺訓練大都是夜間中社2~3趟練習居多或穿插路跑3~5K(2011 / 2013年, 2012 練習不足不于討論).

騎乘過程無體力快速下降的感覺, 天堂路亦可抽車攻上.

2014 武嶺訓練因雨大多改為重訓或飛輪, 當中重訓及飛輪間歇明顯心跳偏低, 重訓為110 bpm最高, 飛輪間歇未測, 但明顯腿先超級酸, 心跳無感.

     騎武嶺過了翠峰後開始明顯速度掉了約1~2Km, 並且鳶峰與昆陽之間下車休息一次及大抽筋牽車一次, 天堂路亦慢了一分鐘.

所以要武嶺時間更快還需要多做高強度有氧騎乘練習為主.

補充:

1. 某單車雜誌訪問國外職業車手裡就特別提到說爬坡練習與其他練習相比,最有效率還是直接上路練習爬坡.

2. 最大攝氧量降低：(玉山國家公園網站)

如以超過1600公尺，每上升305公尺，最大攝氧量降低3.2%來估算，台灣百岳超過3000公尺，最大攝氧量至少下降14.7%，第一高峰玉山標高3952公尺，則登玉山時最大攝氧量將只有原來海平面的75%而已，運動能力明顯下降，因此，山友必須依據個人的適應情形，隨時調整登山健行腳程。

雖然體能訓練可以增加一個人的最大攝氧量，但是絕大多數的研究報告指出，這種增加的幅度並不很大，大約只能比訓練前的數值增加25%以下。同時從雙胞胎的研究也顯示，最大攝氧量深受遺傳基因的影響，因此在挑選運動人材方面，預測運動潛能方面，或訓練運動員方面，最大攝氧量的測量乃成為重要的基本檢查之一。

參考下列網站:

http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=61
http://www.ams.org.tw/fb/Prevention/AMShypoxia/

http://140.127.82.166/bitstream/987654321/1762/1/301.pdf